Billige, sunde måltider? Vi ved, hvad du måske tænker:Er det overhovedet muligt? (Ikke så subtilt tip:Det er det faktisk!)
Hæng med os her.
Vi ved alle, at det nemmeste sted at gå over budgettet er din dagligvareregning - især hvis du prøver at tage den sunde vej. Det er hårdt! Selvom du prøver at holde dig til din liste i butikken, forberede ugens måltid og kun handler generisk, kan det stadig være svært at finde billige, sunde opskrifter, der ikke sprænger dit budget.
Men gæt hvad? Det er fuldstændigt muligt. Vi lover. Alt du behøver er nogle basisopskrifter, et strejf af kreativitet og en god knivspids "Jeg kan gøre det her!" Så – voila. Du har gjort det. Billig og sunde måltider, som du vil elske (og det samme vil dit budget).
Her er nogle af vores favoritter til at få dig i gang – i nogen bestemt rækkefølge af lækkerhed.
Server 4
Pris pr. portion:2,70 USD
Du behøver ikke vente på Taco Tuesday for at lave disse skønheder. De arbejder enhver aften i ugen - og endnu bedre? De smager fantastisk som frokostrester dagen efter. Disse er fantastiske almindelige, men de er også nemme at pynte op, hvis du har selskab på vej, eller hvis du har noget næsten forsvundet mad liggende i dit køleskab eller spisekammer. (Vi ser på dig, avocadoer.)
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
Prof tip: Når det kommer til tortillas, er ikke alle skabt lige. Majstortillas har normalt mindre yucky ingredienser og er naturligt glutenfri for folk, der har brug for at undgå gluten. Derudover er de typisk billigere end meltortillas. Når du køber, skal du kigge efter muligheder – uanset om det er majs eller mel - der har en lille liste over ingredienser (prøv at holde den under fem).
Server 4
Pris pr. portion:2,50 USD
Shh. . . Vi har en hemmelighed. Når det kommer til marinara, er det at lave krukkesauce den nye simre i timevis. Selv bedstemors tidløse opskrift vil godkende. Seriøst, med et par spisekammerhæfteklammer og glas marinara sauce kan du servere billige måltider, der er enkle, nemme og velsmagende. Har du ikke krukkesauce? Knuste tomater vil også gøre det trick. Bare op med den friske basilikum og smid de tørrede italienske krydderier i, du har i dit krydderiskab.
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
Prof tip: Børnene vil helt vide, at spaghetti squash nudlerne ikke rigtig er nudler. Men hvis du vil have dem til at prøve noget nyt uden besvær, så lad dem hjælpe dig i køkkenet (få dem til at trække nudlerne og se magien komme til live!). Børn er mere villige til at spise noget, de har været med til at lave. Men hvis ikke, ingen bekymringer. Du har sikkert en halv kasse nudler et sted i dit spisekammer, du kan lave hurtigt. (Fordi – hej, at holde stress lavt er også en del af at være sund!)
Server 4
Pris pr. portion:3,25 USD
Salat får ofte et dårligt rap. Men det er ikke noget, en rotisseriekylling og hjemmelavet dressing ikke kan fikse. Seriøst, dette er en enkel måde at pakke smagen ind på—og at bruge ingredienser, du sikkert allerede har i dit spisekammer. Win-win, ikke? Og hvis du ikke har lavet din egen salatdressing, er dette tip ved at ændre dit liv. (Ja, virkelig.)
INGREDIENSER:
Til dressingen:
Til salaten:
VEJLEDNING:
Prof tip: Når du er færdig med at udbene rotisserie-kyllingen til salaten, behold knoglerne for at lave hjemmelavet knoglebouillon! Tilføj knogler, eventuelle grøntsager eller urter, du har i køleskabet (gulerødder, løg og selleri fungerer godt!), og salt og peber til en langsom komfur. Fyld med vand og tænd for lavt. Kog hele dagen lang, og ta-da—hjemmelavet kyllingefond til flere billige måltider! Brug som bunden af en suppe, eller tilføj grøntsager, nudler og rester af kylling til en nem, hjemmelavet kyllingenudlesuppe. Se? Billige, sunde måltider er ikke så udfordrende, som de ser ud til.
Server 4
Pris pr. portion:1,37 USD
Til den aften, hvor du bare vil have noget simpelt, skal du indtaste denne helt - hummuspladen. Det er en billig, hurtig måde at lave billige måltider, der også føles lidt fancy. Plus? Du kan bruge tilfældige snacks, du har i dit spisekammer og køleskab. En halv pose ristede nødder? Seks oliven tilbage i krukken? To tilfældige pickles? Intet problem. Arranger det hele på et fad med rå grøntsager, kiks og hummus, og du har selv den billigt, sundt måltid af alle billige, sunde måltider.
INGREDIENSER:
Til hummusen:
Til snacktallerkenen:
VEJLEDNING:
Server 6
Pris pr. portion:89 cents
Bønner og ris. . . og ris og bønner. Vi ved, at du sikkert er træt af at høre om det, men der er ingen tvivl om, at bønner og ris både er billige og sund og rask. De er fleksible basisingredienser, som du kan pifte op ved at tilføje forskellige proteiner og krydderier – eller endda ved at udskifte den slags bønner (og ris), du bruger!
P.S. Hvis Meatless Monday ikke er noget for dig, så tag disse bønneburrito-skåle op et trin ved at tilføje rester af Slow-Cooker Salsa Chicken.
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
1. Kog risene i en gryde efter anvisningen på posen eller æsken.
2. Mens risene koger, tømmer du begge dåser med bønner i en anden gryde. Varm op til medium og tilsæt spidskommen, hvidløgspulver og salt. Fjern fra varmen, når blandingen er varmet op. Hvis du vil have lidt væske i bønnerne, så tilsæt noget grøntsags- eller hønsebouillon.
3. Hak tomater, grønne løg og jalapeno.
4. Det er tid til at bygge dine skåle! Tilsæt 1 kop ris og 1/2 kop bønner til hver skål. Top derefter hver skål med nogle tomater, grønne løg, jalapenos og ost (efter smag).
Server 6
Pris pr. portion:2,40 USD
Hvis du leder efter billige måltider, der er lave i kalorier og tjener en god mængde mennesker, så hold suppe i din ugentlige måltidsplanlægning. Det kan virkelig strække dit budget, især hvis du leder efter noget velsmagende, men billigt at krydse dig over målstregen til næste uges købmandsrunde. Spar endnu flere penge ved at bruge hjemmelavet kyllingebouillon fra resterende rotisserieben (se vores Rotisserie Chicken Salat-opskrift!).
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
1. Indlæs alt (undtagen tortillachips) i slow cookeren.
2. Lad suppen gøre sit i 5-6 timer på lavt niveau i din slow cooker.
3. Når kyllingebrystene er færdigstegte til mindst 165 grader F, skal du rive dem i slow cookeren før servering.
4. Anret suppen i skåle og top med et par knuste blå majs tortillachips.
Prof tip: Frosne grøntsager får ofte skaftet, men tæl dem ikke for tidligt. Selvom de kan virke som om de ikke er så sunde, bliver frosne grøntsager normalt plukket og pakket, når de er modne - så de bevarer de fleste af deres næringsstoffer. Derudover er de typisk billigere end deres friske modstykker. Så næste gang blandede grøntsager er til salg, tag et par poser for at gøre madlavning billige, sunde opskrifter til en leg.
Server 8
Pris pr. portion:2,36 USD
Ernæringsekspert Jenna Waters delte denne supernemme Garbanzo græske salat på The Rachel Cruze Show , og lad os fortælle dig - vi er her for det! Det er hjerteligt. Det er sundt. Og det vil ikke bryde banken. Og for at gøre det endnu bedre smager det bedre med tiden i køleskabet (yay rester!). Så hvis du leder efter en proteinfyldt, nem salatopskrift, der vil give dig flere billige måltider i denne uge, er det denne!
INGREDIENSER:
Til salaten:
Til dressingen:
• 1/2 kop olivenolie
• 3 spsk citronsaft
• 1 spsk tørret oregano
• 2 tsk hvidløg, hakket
• Havsalt og peber efter smag
For at tjene:
grønt (forårsmix, hakket romaine osv.), valgfrit
fuldkorns pitabrød, valgfri
VEJLEDNING:
1. Kombiner alle salatingredienserne i en stor skål.
2. Tilsæt dressingingredienser i en separat skål eller en krukke, og ryst godt for at kombinere.
3. Hæld dressingen over salaten og bland forsigtigt sammen. Smag til med yderligere salt og peber efter smag, hvis det er nødvendigt.
4. Stil på køl, indtil den skal spises (eller grav i med det samme!).
5. Server over en seng med grønt (forårsmix, hakket romaine osv.) eller fuldkorns pitabrød.
Prof tip: Når du planlægger dine sunde måltider, så prøv at bruge så mange regnbuens farver som du kan. (Dette er, hvad vi kalder at spise regnbuen .) Men sæt farten ned. Det betyder ikke, at du spiser en pose kegler til aftensmad (ærgerligt, ikke?). Det betyder bare, at når du spiser forskellige farver af frugt og grøntsager i løbet af dagen, får din krop de essentielle næringsstoffer, den har brug for!
Server 4
Pris pr. portion:$3
Dette er en af de billige opskrifter, du virkelig vil elske, fordi den er lav i kalorier og pris. Hvis det ikke er en match made in heaven, så ved vi ikke, hvad der er. For at holde tingene interessante, skift grøntsagerne ud. Eller for at skære ned på omkostningerne, server de grøntsager, du har liggende i køleskabet eller spisekammeret. Kartofler, gulerødder eller peberfrugt og løg er normalt et sikkert bud!
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
Server 4
Pris pr. portion:3,75 USD
Vi ved, at du måske undrer dig over, hvad pokker en zucchinibåd er. Tænk på det som denne smukke, grønne båd (spækket med næringsstoffer), der vil sende din lækre middag ind i maven. Dette er en fantastisk glutenfri og kulhydratfattig mulighed, som du kan prøve, når du har lyst til at spise kyllingeparm uden skyld.
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
1. Forvarm ovnen til 400 grader F.
2. Skær hver zucchini i halve på langs. Brug derefter en lille ske til at øse indersiden af zucchinien ud for at skabe "bådene".
3. Sprøjt en 9 x 13-tommers bageplade med nonstick-spray, og læg zucchinien i fadet med snitsiden opad.
4. På komfuret koges den malede kylling eller kalkun i en gryde ved middelhøj varme i 10 minutter – eller indtil den er helt gennemstegt. Tilsæt salt og peber efter smag.
5. Skru ned for varmen og tilsæt hvidløg og pastasauce. Kog blandingen i yderligere 5 minutter.
6. Tag kyllingeblandingen af varmen og tilsæt den til zucchinibådene. Sørg for at presse blandingen ned i bådene med en ske.
7. Drys parmesanosten og mozzarellaosten på toppen af hver zucchinibåd.
8. Dæk hele bageformen med folie og kog i 30-35 minutter, eller indtil zucchinien er blød, og osten er smeltet.
Prof tip: Du kan altid købe kød med et lidt højere fedtindhold (hvis det er billigere) og si fedtet ud, når det er færdiglavet.
Server 4
Pris pr. portion:1,75 USD
For ikke at forveksle med sin stivelsesholdige fætter kan en sød kartoffel være en fantastisk ingrediens at tilføje til din liste over billige, sunde måltider. Men pas på – det er nemt for tingene at komme ud af hånden (kaloriemæssigt), når det kommer til toppings. Spring bacon og creme fraiche over og vælg i stedet ting som græsk yoghurt og sesamfrø. Åh, vi er seriøse. Og det er seriøst lækkert.
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
1. Forvarm ovnen til 400 grader F.
2. Prik huller i de søde kartofler med en gaffel og læg dem på en bageplade.
3. Kog kartoflerne 30-40 minutter, eller indtil de er bløde (du kan stikke dem igen for at teste). Din tilberedningstid vil også afhænge af størrelsen på de søde kartofler.
4. Tag de søde kartofler ud af ovnen og skær en lille åbning øverst i midten af hver. Tag derefter en lille portion ud fra toppen af kartoflen. Men pas på ikke at fjerne for meget. Du vil bare skabe nok plads til, at alt dit toppings kan sidde.
5. Top hver sød kartoffel med en kombination af sorte bønner, græsk yoghurt, sesamfrø og ost. Tilsæt et lille skvæt limesaft og krydderierne, og du er klar!
Prof tip: Hvis du vil have en kødfuld version af dette måltid, så smid 1/2 kop pulled rotisserie kylling (tilovers fra din salat!) med 1-2 spsk barbecue sauce. Varm op på komfuret, indtil det er opvarmet. Tilføj oven på kartoflerne og nyd!
Server 6
Pris pr. portion:1,15 USD
Har du brug for en kødfri mandagsmulighed, der er sund, budgetvenlig og føles meget som komfortmad? Så giv denne vegetariske chili et skud! Lad ikke manglen på kød narre dig. Denne ret har stadig masser af smag at sætte tænderne i.
INGREDIENSER:
VEJLEDNING:
1. Dump alt (grøntsagerne du lige har skåret i tern, dåseingredienserne og krydderierne) i din slow cooker. Det er det nemt!
2. Lad chilien koge i 5-6 timer ved høj varme eller 8-9 timer ved lav varme i din slowcooker.
Næste gang du har brug for sunde måltider på et budget, så prøv et par af disse opskrifter! Husk, disse priser er alle kun skøn baseret på generiske mærker hos en lokal købmand i Franklin, Tennessee (hvor vi er placeret!). Du vil måske opleve, at ingredienserne er billigere i dit område og at disse billige måltider serverer mere, end du troede.
Og måske, hvis du kan droppe osten på et måltid eller to, sparer du endnu flere kalorier (og lidt penge)! Selv bare små skridt i den rigtige retning er faktisk store gevinster her. Fremskridt er fremskridt! (Download Rachel Cruze's Meal Planner and Grocery Savings Guide for flere tips og tricks.)
Hvis du leder efter en nem måde at holde styr på disse pengegevinster, når du prøver disse måltider, er det EveryDollar – budgetværktøjet i et Ramsey+-medlemskab. Med EveryDollar planlægger du, hvordan du bruger og sparer penge hver måned, så du aldrig behøver at spekulere på, hvor alle dine penge bliver af. Så planlæg dine penge? Kontrollere. Planlægge dine måltider? Kontrollere. Lad os nu lave mad!