Omkring fire ud af 10 folkeskoleelever medbringer frokost hjemmefra. Men det er ikke sandsynligt, at det bliver godt, ifølge en undersøgelse fra 2014 fra Tufts University.
Ikke én af de undersøgte madpakker opfyldte alle fem standarder for det nationale skolefrokostprogram, og kun 27 procent af måltiderne opfyldte mindst tre NSLP-anbefalinger (frugt, grøntsager, mejeriprodukter med lavt eller fedtindhold, fuldkorn og kød- eller kødalternativer).
Næsten 25 procent af de medbragte måltider manglede en entré og bestod i stedet af pakkede snacks og desserter. Kun 5 procent af måltiderne indeholdt grøntsager.
På denne slags mad lærer de?
Selvfølgelig kan det være udfordrende at pakke 180 sunde frokoster om året, især hvis din lille lærde er kræsen. Men giv ikke efter for anmodninger om Nutella på hvidt brød hver dag. En smule kreativitet og forberedelsesarbejde vil resultere i sunde - men stadig velsmagende - middagsmåltider.
Med følgende tips er ernæring i bagagen. Mange af dem vil også fungere til madpakker til voksne.
1. Undgå præfabrikatet . Frugter på dåse eller æblemos, der kan presses, er ekstremt dyre (og kan være fulde af sukker). Skaf dig en masse små beholdere, og bliv så glad for druer, skrællede og sektionerede mandarinappelsiner, helt naturlig æblemos eller hjemmelavet frugtkop.
2. Køb det, de elsker. Hvis dit barn kan tage eller lade selleri, skal du ikke lægge det i sin madpakke. Pak i stedet de ting, han nyder, såsom sukkerærter, gulerodsstænger, vindruetomater, agurkeskiver, broccoli- og blomkåls-"træer" og strimler af peber eller jicama. Nogle dage inkluderer en beholder med hummus, guacamole eller andre dippables. Druer, mandariner, melonkugler og æbler i "madkassestørrelse" er også gode bud.
3. Inkorporer dem . Salat, babyspinat, tomat og agurk passer alt sammen godt på sandwich. En frokostsalat kan indeholde vindruer, appelsin eller andre frugter.
4. Tør op. Mango, papaya, ananas, abrikoser og kirsebær smager alle sødt, når de tørres (se efter store poser i lagerklubben), ligesom bananchips og rosiner. Lad dit barn lave sin egen blanding af frugt og nogle nødder. Bonus:De fylder mindre og bliver ikke forslået.
5. Tænk "frokostsalat." Blandet grønt, vindruetomater, rester af grillet kylling og et strejf af revet ost gør et godt måltid. Erstat drænet tun med kyllingen og kald det salat Nicoise. Eller bland en skål babyspinat med hakket æg og smuldret bacon. Pak dressinger separat.
6. Hold det koldt . Frys en BPA-fri flaske vand for at afkøle madpakken og holde maden sikkert kølig. Junior kan drikke vandet til frokost. Pak den ind i en vaskeklud eller et viskestykke for at absorbere kondens.
7. Mælk . Hvis det kan købes separat i cafeteriet, er problemet løst (det vil sige, hvis du er sikker på, at dit barn drikker det). Hvis ikke, frys en halv flaske af tingene og fyld derefter resten af vejen. Den skal rystes godt før indtagelse, da frysning af mælk gør, at den skiller sig lidt ad.
8. Cottage cheese . Dette er godt toppet med frugt eller spises med hakkede grøntsager. (Min 9-årige nevø kan lide det almindeligt.)
9. Yoghurt . Undgå de meget sødede varianter. Bland en smule fedtfattig yoghurt af god kvalitet med frugt- eller frugtkompot og frys til mindst halvvejs fast. Det plus den frosne vandflaske holder den kølig og sikker.
10. Yoghurtdip . Gør almindelig fedtfri yoghurt til en velsmagende grøntsagsdip ved at tilføje urter og krydderier. Eller bland med en smule honning og kanel og giv jordbær, ananasstykker eller en banan til dypning. Der er masser af opskrifter på nettet.
11. Ost . Dette kan fyldes med fedt, så hold portionerne små, eller find varianter med lavere fedtindhold, dit barn faktisk vil spise.
12. Hjemmelavet budding . Se efter opskrifter med lavt sukkerindhold; dette er også et godt sted at snige nogle rosiner, bær eller andre frugter ind. Dit barn vil blive misundt på frokostbordet, når han åbner sin beholder med ris, brød eller vaniljebudding.
13. Ikke-kedelige brød. Se efter fuldkornssorter, der ikke støder et barns ømme gane (ingen murstenslignende plader af 100 procent fuld hvede). Men stop ikke ved skiver. Varier frokosterne med pita, fladbrød, bagels, focaccia eller andre salte brød. Eller pak fuldkornskiks med en side af kød og ost eller en beholder med tunsalat eller nøddesmør (se nedenfor).
14. Muffin, mand. Se efter sunde opskrifter, som gør eksisterer; min søster bager muffins næsten uden sukker og beriget med revet ost, hakkede æbler og valnødder. Pak en eller to muffins sammen med snoreost og frugt.
15. Det er en indpakning. Rul sandwichfyld i en fuldkornstortilla. Server som den er eller skær den i "pinwheel"-sandwicher.
16. Tortilla chips. Køb de mest nærende tortillas du kan finde og skær dem op til bagning (gerne) eller stegning. Server med en beholder salsa eller hjemmelavet guacamole.
17. Pita chips . Samme ting:Køb sund pita og skær op og rist i ovnen. Pak den med hummus eller en anden dip, dit barn kan lide, eller med tun, kylling eller æggesalat.
18. Granola . Søg efter enkle, sunde opskrifter online; du kan forberede en god størrelse batch på få minutter. (Tip:Tilskynd dine børn til at lave det sammen med dig eller endda på egen hånd.) Pak i en skål og medtag en ske, og dit barn vil helt sikkert brug den mælk.
19. Salater. Bland quinoa, couscous, linser, soba nudler eller andre sunde valg med grøntsager i tern og/eller kalkun, kylling eller kød. Mariner ingredienserne på forhånd, eller pak en beholder med dressing.
20. Te sandwich . Agurk og brøndkarse kommer til at tænke på, men enhver sandwich kan være en "te"-sandwich, hvis den er lavet på skorpefrit brød og skåret i flotte former. (Skær skorperne af først, og gem dem til at lave croutoner.) Medtag en side af udskårne grøntsager og en beholder med dit barns yndlingste.
21. Bløde tacos . Pak en tortilla plus beholdere med drænede og krydrede bønner, salsa, revet ost og grønt (salat, spinat eller hvad dit barn nu vil spise).
22. Ris og bønner. Hvis dit barn ikke har noget imod stuetemperatur arroz y frijoles, så pak en beholder af det med en side af salsa og måske lidt revet ost. Medtag en tortilla, så hun kan rulle det hele sammen, hvis hun har lyst.
23. Hårdkogte æg . Skræl derhjemme og kom i en beholder. Medtag de små shakers af salt og peber (prisen værd, hvis det får dit barn til at spise), en fuldkornsrulle med lidt smør og opskårne grøntsager for lidt knas.
24. Spaghetti og frikadeller . Jeg plejede at spise dette til frokost i syvende og ottende klasse. Det er overraskende godt koldt.
25. Hunde og dip . Grill oksekød, kylling eller kalkun hotdogs (eller pølser) og skær dem i stykker. Send små beholdere med sennep og/eller catsup med og måske en kop baked beans (som også er ret godt kolde).
26. Frikadellesandwich . Lav med malet kalkun, hvis du har lyst, og erstat brødkrummerne med havregryn. Pak en fuldkornsrulle og hans yndlingskrydderier.
27. Edamame . Mange børn elsker disse kogte og krydrede sojabønner - og en halv kop indeholder mere end otte gram protein.
28. Varm ret . Forvarm en bredmundet termokande med kogende vand, og hæld derefter rygende varm chili, gryderet, suppe, stegte ris, gryderet eller andet, din lille kan lide.
29. Gyros . Pak tynde skiver kød, kylling eller kalkun med pitabrød og en kop tzatziki (lavet med yoghurt og cukes).
30. Salatsandwich . Tun, kylling, kalkun eller æg - men stop ikke der. Tilsæt hakkede æbler, vindruer, selleri eller nødder.
Glem brød og pak en side af peberstrimler eller gulerodsstænger og lad dit barn dyppe sin frokost.
31. Gå amok! Bland jordnødder, mandler, sojanødder eller andre varianter med rosiner og/eller stykker af anden tørret frugt og kald det "stiblanding". Undlad dog M&M'erne, og hold øje med fedt-/kalorieindholdet.
32. Gå amok, del 2. Jordnøddesmør er allestedsnærværende - hvad med mandel, cashewnødder, hasselnød, pecan eller en anden variant på fuldkornsbrød?
33. Gå amok, del 3. Fordel jordnøddesmør på en hotdogbolle og pak en banan, der skal skrælles og tilsættes ved frokosttid. Det her er bare sjovt.
34. Introducer nye fødevarer langsomt . Prøv det mandelsmør eller edamame som snack efter en sjov weekendaktivitet. Og her er et godt, lusket tip fra ParentMap.com:Hvis dit barns ven er en eventyrlysten spiser, så bryd edamame eller couscous ud.
35. Få godt udstyr. En termokande med bred mund, lækagesikre beholdere i forskellige størrelser og en isoleret madpose udvider dine menumuligheder, ifølge Kelly Snyder fra RedefinedMom.com. "At have et godt arsenal af udstyr giver dig mulighed for at prøve nye og anderledes opskrifter uden at skulle bekymre dig, frokosten vil eksplodere over hele dit barns madpakke," siger hun.
Nogle af de nævnte taktikker kan virke skræmmende for travle forældre. Det behøver de ikke være. Hver søndag og hver onsdag aften, få dine børn til at hjælpe dig med at gøre et eller flere af følgende:
Nogle af disse ting kan udføres samtidigt, så multitask!
At lære grundlæggende måltidsforberedelse er god praksis for børnene, da de bliver nødt til at lave mad selv en dag. Desuden er der større sandsynlighed for, at de spiser noget, de har været med til at forberede.
Læsere:Hvilken madpakkehistorie har du at dele?
Skal jeg investere i denne investeringsforening? (Download en 20-punkts MF-valgstjekliste)
Kan jeg samle socialsikring og CalPERS sammen?
Håndtering af et budget, når du har uregelmæssig indkomst
Hvis min ægtefælle venter til 70 år med at kræve social sikring, vil det hjælpe mig?
Sådan underskriver du en check som bobestyrer