Dårlig ernæring kan i høj grad påvirke din evne til at præstere godt på jobbet, fordi det kan føre til træthed, lavere energiniveauer, nedsat mental effektivitet og nedsat evne til at tænke klart. Derfor er det vigtigt at indtage sunde fødevarer og drikkevarer konsekvent i løbet af dagen i stedet for at vente, indtil du sulter med at få en snack eller et måltid, rådgiver Keri Glassman, en New York City-baseret ernæringsekspert og grundlægger af NutriousLife.com. Det er ikke let i dage fyldt med deadlines:Du er mere tilbøjelig til at træffe dårlige valg af mad, når du er under tidsklemme, siger hun.
Og hvis du har arbejdet hjemmefra på grund af coronavirus, kan det være en udfordring at finde sunde madmuligheder – ingen salgsautomat nede ad gangen, ingen deli i gåafstand – for at hjælpe magten gennem en hektisk arbejdsdag.
Måltidsplanlægning for den kommende uge er afgørende for at holde dit køleskab og dine skabe fyldt med et udvalg af sunde måltider og snacks. Med input fra flere ernæringseksperter har vi identificeret en række såkaldte superfoods, der indeholder ekstra sundhedsmæssige fordele for at hjælpe med at holde dig fokuseret og effektiv gennem hele arbejdsdagen. Derudover har vi skitseret omkostningsvenlige muligheder for, hvor man kan købe (online og i butikken), og hvordan man forbereder disse varer uden at bryde banken eller tage for meget tid. Tag et kig.
Det er ingen hemmelighed, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det er ideelt at starte med fødevarer med højt proteinindhold såsom æg med grøntsager eller skiver tomat og røget laks. Men hvis du tørster efter kulhydrater og først har brug for noget, der mætter lidt mere om morgenen, der også er højt i protein, er en skål ægte stålskårne havre bedst, siger Oz Garcia, en New York City-baseret ernæringsekspert, hvis kunder omfatter berømtheder A-lister som skuespillerinden Hilary Swank og supermodellen Naomi Campbell. Det er en meget sundere mulighed end de forarbejdede kornprodukter, du finder i traditionelle købmandsforretninger, der er fyldt med sukker, bemærker han.
Stålskåret havregryn har en række ernæringsmæssige fordele, der hjælper dig med at klare de morgenmøder uden at skulle stole på kaffe. Dette inkluderer at indeholde langt mindre sukker end instant havregryn. Stålskåret havre er også høj i fiber. Fødevarer med højt fiberindhold tager længere tid at fordøje, hvilket efterlader dig mæt i længere tid.
Hos Target kan du købe en 30-ounce dåse (ca. 21 portioner) af deres butiksmærke Good &Gather stålskåret havre for 3,19 USD. Du kan vælge levering samme dag via Shipt, afhentning ved kantstenen eller shop i butikken. Hvis du er bekymret over, at tilberedningstiden tager for lang tid (omtrent 20 minutter på komfuret), er der mange havregrynsopskrifter natten over, der kræver forberedelse og blanding af ingredienserne aftenen før, så havregrynene er klar til at spise om morgenen. Hvis du planlægger forude, kan du endda forberede større mængder, så de holder i løbet af ugen.
Nogle mennesker køber måske en grøn smoothie, når de har brug for et ekstra boost af energi i løbet af en travl arbejdsdag. Ja, det er velsmagende, men et glas vand giver samme effekt. Faktisk spiller det at forblive hydreret en nøglerolle i at hjælpe med at opretholde energiniveauet og bekæmpe døsighed. "Meget ofte tror folk, at de er trætte, når de egentlig bare er dehydrerede," siger NutritiousLife.coms Glassman.
En genanvendelig flaske og filtreret postevand kan gøre tricket. Eller overvej at købe en multipakke flaskevand hos din lokale købmand for øre pr. flaske, når du medregner enhedsprisen. Hos Walmart kan du få en 32-tællers pakke med 16-ounce flasker Deer Park-vand til $4,96 via afhentning ved kantstenen eller køb i butikken. Det svarer til omkring 15 cents hver – et tyveri, især da du nemt kan betale $2 eller mere for flaskevand fra en restaurant, du har bestilt mad fra.
Hvis du skal have koffein for at holde dig flydende, er der en meget sundere mulighed end kaffe. Overvej at bytte den kop joe ud med noget grøn te, råder Garcia. En kop grøn te har omkring 30 milligram koffein sammenlignet med 200 milligram fundet i kaffe. Dette er vigtigt, fordi teen ikke vil få dig til at få et højt koffeinniveau efterfulgt af et pludseligt energifald, tilføjer han. Den "crash and burn"-følelse, der almindeligvis forbindes med kaffe, opstår, når det sus af koffein, der strømmer gennem dit system, pludselig forsvinder.
Opbevar grøn te i dit krydderiskab, så du ikke bliver fristet til at lave en dyr Starbucks først om morgenen eller i en pause på din arbejdsdag. Prisen for en 12-ounce kop brygget kaffe kan løbe $2 eller mere, afhængigt af placering. Husk, du behøver ikke bruge en masse, selvom du vælger en økologisk version. For eksempel kan du på Amazon Fresh, som er en købmandsleveringstjeneste tilgængelig for Prime-medlemmer (se 31 bedste Amazon Prime-fordele at bruge), købe en pakke (indeholdende 70 teposer) af Whole Foods' 365-mærke økologisk grøn te for 3,96 USD . Det svarer til 5 cents pr. tepose.
Snack på frugt i løbet af dagen er en nem måde at holde dit energiniveau oppe. Det skyldes, at frugt er rig på C-vitamin, som er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at booste dit stofskifte. Hvis du er en person, der kan lide at forsyne dig med mad til arbejdsugen lørdag eller søndag, så hold din dagligvareregning i skak ved at holde dig til frugt, der er i sæsonen i dit lokale supermarked eller købmandsleveringsservice. Husk på, at når du køber friske råvarer uden for sæsonen, kan du ende med at betale tredobbelt prisen inden for sæsonen, ifølge FoodNetwork.com.
I de varmere måneder skal du vælge ferskner, appelsiner og andre citrusfrugter samt meloner, siger Garcia. Når vinteren ruller rundt, er bær (inklusive blåbær, hindbær og udstenede kirsebær) det smarte superfood valg. Du kan spise disse frugter, som de er, eller bruge dem til at lave en smoothie, der inkluderer en scoop af højkvalitets yoghurt og mandelmælk - som begge er gode kilder til protein, bemærker han.
En ekstra bonus:Frugt indeholder naturligt sukker, som hjælper med at tilfredsstille din søde tand uden at ødelægge din kost. Det er også en god kilde til fiber og holder dig mæt i længere tid.
Vi har alle været der. Eftermiddagsnedturen rammer, og det er blevet praktisk talt umuligt at fokusere på opgaven. Et problem:Du har en 3 kl. møde i din kalender og skal være på dit A-spil. I stedet for at plyndre dit snackskab for sukkerholdige godbidder, snup en kop yoghurt for at hjælpe med at booste dine energiniveauer, anbefaler Glassman. Ud over at være en god kilde til protein, har yoghurt også vitamin B12, som hjælper med at regulere kroppens stofskifte. Tilføj nogle hakkede nødder og blåbær for en energigivende kombination af næringsstoffer, der inkluderer antioxidanter, sunde fedtstoffer og fibre, tilføjer hun.
Hvis du har et udpeget hjemmekontor, kan du overveje at tilføje et køleskab på bordpladen, hvor du kan opbevare yoghurt. På den måde bliver du ikke fristet til at snuppe den pose Oreos eller M&Ms lige før en stor præsentation for din chef. På Amazon Fresh koster en 5,3-ounce beholder Chobani græsk yoghurt 1,22 dollar. Du kan fylde op til arbejdsugen og bruge omkring 6 USD for fem containere.
Når frokosttid ruller rundt, skal du gå efter et protein af høj kvalitet, såsom vildfanget laks, råder Glassman. Vildfangede laks er mindre tilbøjelige til at have forurenende stoffer sammenlignet med versioner, der er opdrættet på en farm. Det har også en overflod af sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, som giver energi til kroppen. Laks, en populær superfood, indeholder også flere essentielle næringsstoffer, herunder kalium, jern og zink. Sidstnævnte hjælper med at holde din krops stofskiftehastighed på et optimalt niveau.
Fisk og skaldyr kan være dyrt, men det bør ikke afholde dig fra at træffe bedre madvalg. Gennemgå dine søndagscirkulærer for at finde de bedste besparelser på nødvendige købmandsvarer - især dem, der bruges til at lave mad til den kommende uge. For eksempel kan du ved et Washington, D.C.-område, købe en pakke på 24 ounce (5 portioner pr. pose) af deres Good &Gather-mærke frosne vildfangede Alaska Keta-laksefileter for $15,99. Det er kun $3 pr. portion. Da dette er en frossenvare, er den kun tilgængelig til køb i butikken.
Hvis du er presset på tid, kan det være alt for nemt at få fat i fastfood til frokost (tænk:pizza eller en delikatessesandwich med alt tilbehør). Du indstiller dig dog på eftermiddagsnedturen, når du fylder på tung og usund mad, siger Garcia. Hvis du forsøger at passe en hurtig frokost ind i en travl hverdag, så gå efter en bladgrøn salat, anbefaler han. Det hjælper dig med at slå den lange liste af gøremål ud ved at fylde de nødvendige næringsstoffer.
Grønkål, spinat, rucola og romainesalat er alle rige på vitamin B og C og indeholder også kalium. Undersøgelser har vist, at grønne blade kan hjælpe med at forbedre visse kognitive reaktioner, herunder daglig hukommelse og tankefærdigheder, ifølge Consumer Reports .
For at sikre, at din appetit bliver stillet, anbefaler Garcia at parre en lille bladgrøn salat med enten kylling eller laks og nogle ristede grøntsager. Hvis du har lyst til kulhydrater, så tilsæt en skive glutenfrit brød. Igen, hvis du ønsker at skære ned på at bestille ud, er disse varer, du kan hente hos din lokale købmand til en billig penge. Hos rabatkøbmanden Lidl (hvor du kan få dine dagligvarer leveret via Shipt), kan du købe en 5-ounce beholder af deres butiksmærke økologisk Half &Half salatblanding, som indeholder spinat og forårsblandingsgrønt, for $1,99. Afhængigt af hvor ofte du spiser salat i løbet af ugen, kan du købe to beholdere for under 5 USD til at bruge til dine frokost- og middagsmåltider.
Avocado, en flerårig superfood, har en række vitale næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at holde fokus gennem hele arbejdsdagen. Dette omfatter vitamin B og C samt kalium, der fungerer som en elektrolyt og hjælper din krop med at optage de nødvendige vitaminer og mineraler. Det er en alsidig mad, der kan bruges på mange forskellige måder.
Hvis du vil tilføje avocado til din daglige madplan, men ikke vil være generet med at forberede den, mens du er på arbejde, har du muligheder. Prøv at lave en avocadomos derhjemme, som du kan opbevare i kontorets køleskab, foreslår Glassman (vi så en hurtig to-trins opskrift på CookingLight.com). For en ekstra dosis protein og fibre anbefaler hun at smøre mosen på et stykke Ezekiel-toast, som er en slags fuldkornsbrød. Avocado-toasten kan nemt spises til morgenmad med et hårdkogt æg eller kombineres med en bladgrøn salat til frokost eller spises alene som mellemmåltid.
Snack på sukkerholdige fødevarer og drikkevarer - småkager, slik, sodavand og så videre - i løbet af dagen er en opskrift på katastrofe. Du kan forvente et sukker-induceret sus, der hurtigt bliver efterfulgt af sløvhed, når sukkeret forsvinder. Hvis du forsøger at holde dit energiniveau oppe mellem måltiderne, er nødder som mandler, valnødder, pekannødder og cashewnødder et smart mellemmåltid, råder Garcia. Alle er en fantastisk kilde til protein og fibre, ud over at de indeholder essentielle vitaminer, der holder din krop fungerende korrekt.
Hvis du planlægger at tilføje nødder til din indkøbsliste, skal du huske på, at visse sorter kan være dyre. En enkel måde at holde omkostningerne lave på er at købe butiksmærkeversioner i stedet for navnemærker. For eksempel koster en 14-ounce pose med hele naturlige mandler af mærket Blue Diamond 6,98 $ hos Walmart. Den samme størrelsespakke af big-box-forhandlerens Great Value-mærke, hele naturlige mandler koster i alt kun 4,96 USD – omkring 2 USD mindre. Begge varer er tilgængelige i butikken og til online forsendelse.
Du har måske ikke altid tid nok til at planlægge en mere omfattende frokostspredning. Det betyder ikke, at du stadig ikke kan få et nærende måltid, der er tilfredsstillende og hjælper med at sætte skub i din produktivitet. En solid bønnesuppe - hvid bønne, linser eller sort bønne - er ideel, når du mangler tid, foreslår Garcia. Disse supper er rige på protein, fibre og vitamin B.
Der er en række overkommelige dåse- eller æskebønnesupper, der ikke er fyldt med natrium, som du kan snuppe på farten og varme op til frokost i din mikrobølgeovn. Hos Target koster en 17-ounce æske (2 portioner) af Pacific Foods-mærket økologisk grøntsagslinser og ristet rød pebersuppe $3,19. Det er tilgængeligt til køb i butikken, gennem afhentning og online forsendelse. For et mere komplet måltid kan du parre suppen med nogle glutenfrie kiks og en bladgrøn grøn sidesalat.
Hvis du har brug for en hurtig pick-me-up og vil have en drik, der er lidt mere mættende (og mere velsmagende) end vand, så overvej en proteinshake, siger Garcia. Det er en bedre snackmulighed sammenlignet med energibarer, som kan være høj i tilsat sukker.
Der findes en række forskellige proteinblandinger på markedet. Garcia anbefaler Metagenics Perfect Protein-pulverne, som er ikke-GMO og glutenfri. Du kan købe dem fra Amazon (omkring $73 for en 2-lb. taske) eller gennem en sundhedsudbyder - såsom en ernæringsekspert - der sælger disse produkter i deres praksis. "En scoop eller to proteinpulver med et glas vand eller mandelmælk . . . vil give dig meget mere kraft end at spise en muffin eller drikke en kop kaffe, før du går til et møde,” siger han.
Hvis du leder efter en billigere mulighed, er en 2-lb. beholder med PlantFusions Complete Protein Powder, som er plantebaseret, ikke-GMO og glutenfri, sælges for $57,95 på mærkets hjemmeside. Dette proteinpulver blev inkluderet i Prevention.com's 2020-opsamling af de 32 bedste proteinpulvere til ethvert sundhedsmål, som blev rangeret af diætister.